MiNap Online

Az egészséges táplálkozás fontosabb szempontjai

2013-01-04 13:34

A felnőttkori helyes táplálkozás nemcsak az anyagcsere-folyamatok fenntartásában és a szervezet működtetésében játszik szerepet, hanem az egészség megőrzésében, a táplálkozással összefüggő betegségek megelőzésében, a munkaképesség megtartásában és a jobb életminőségben.

A táplálkozás a biológiai szükséglet kielégítésén túlmenően örömszerzési forrás, az emberi kultúra része és az emberek közötti társas esemény is.

A főbb szempontok: a jó élelmiszer és élelmi anyag kiválasztása, a napi ételsor megfelelő összeállítása, a korszerű ételkészítési módok alkalmazása, a munkavégzéshez, napi tevékenységhez igazodó étkezési ritmus kialakítása. Induljunk ki abból, hogy az az egészséges felnőtt, akinek testsúlya nem változik - ez azt jelenti, hogy naponta pont annyi energiát juttat a szervezetébe, amennyi az életmódjához szükséges. Ebben az esetben a mennyiségi táplálékfelvétel megfelelő, ezért nem kell számolni az ételek energiatartalmát. Érdemes két-három hetente egyszer megmérni, hogy változott-e a súlyunk.

A megfelelő energiafelvétel mellett a tápanyagok arányára is figyelmet kell fordítanunk. Az energiát szolgáltató és energiát nem adó tápanyagok megfelelő mennyiségét a vegyes táplálkozás fedezi. Minden nap többféle élelmiszerből, élelmi anyagból állítsuk össze az étrendet, így biztosítjuk a menü változatosságát, illetve hogy a táplálék elegendő fehérjét, szénhidrátot, zsiradékot, vitaminokat, ásványi anyagokat és vizet (folyadékot) tartalmazzon. Figyeljünk arra is, hogy ugyanaz a főtt étel két héten belül ne kerüljön az asztalra.

Gabonafélék

Az egészséges étrend alapját képező élelmiszerek. Könnyen emészthető, felszívódó szénhidrátot (keményítőt) tartalmaznak. Lisztes áruban körülbelül 75%, a főzelékekben és a zöldségfélékben körülbelül 5% a keményítőtartalom. Értékes növényi fehérjeforrások. Jelentős a B1-, B2-, B6- és E-vitamintartalmuk is. Káliumot, magnéziumot, és kalciumot biztosítanak a szervezetnek.

A teljes kiőrlésű gabonaféléknek és az ebből készült termékeknek (kenyér, péksütemény, tészták) jellemző összetevője az élelmi, diétás rost is, ezért a barna és magos változatok az egészségesebbek. A rostok a gabonafélék, zöldség- és főzelékfélék, gyümölcsök alkotórészei, amit a szervezet nem tud megemészteni, lebontani. Megfelelő folyadékfelvétellel kedvezően hatnak a bélműködésre, nem alakul ki székrekedés. Minél több étkezés tartalmazzon valamilyen formában magas keményítő- és élelmi rost tartalmú gabonaipari terméket, illetve ebből készült ételt. Ezekből egyszeri fogyasztásra ajánlott 4-5 dkg: kenyér, kifli, kalács, korpás pogácsa, müzli stb. Rizs, tészta, tarhonya - nyersen mérve - 5 dkg legyen. A savanyított tejtermékekbe tehetünk zabkorpát, búzakorpát, különböző pelyheket.

Zöldségek, gyümölcsök

Nagyon fontos ennek az élelmiszercsoportnak a rendszeres fogyasztása, a zöldség- és főzelékfélék, illetve a gyümölcsök naponta 4-5 alkalommal szerepeljenek az étrendünkben. Ehetjük főzve, sütve, párolva, nyersen vagy salátának elkészítve. Az egy étkezésre javasolt mennyiség 10-15 dkg. Egyszeri adag gyümölcsből: két kisebb alma, narancs, körte vagy őszibarack; zöldségekből: 2 paradicsom, egy nagyobb zöldpaprika, 3-4 db közepes retek.

A zöldségek, főzelékfélék és gyümölcsök energiaszegények. Kevesebb energiát viszünk a szervezetbe, ha nem dúsítjuk, rántjuk, habarjuk, nem adunk hozzá zsiradékot, és leginkább nyersen vagy párolva fogyasztjuk. Ez az élelmiszercsoport a vízben oldódó élelmi rostok (pektin) és a vitaminok fontos forrása, ezért betegségmegelőző hatása is van (C-vitamin, A-vitamin és előanyaga a béta-karotin, folsav, némi E-vitamin). Nem tartalmazzák az érelmeszesedés kialakulásában szerepet játszó koleszterint.
Mindig friss, ép zöldség- és főzelékfélét, gyümölcsöt válasszunk ki. A hosszan tartó tárolás és főzés csökkenti a vitamintartalmat. Télen inkább a tartósítószer-mentes mirelit készítményeket használjuk.

Tej és tejtermékek

A szervezet számára a fehérjéket alkotó nélkülözhetetlen aminosavak forrásai. Úgynevezett testépítők, ezért minden életkorban fontos a megfelelő mennyiségű fogyasztásuk. Ez lehet például fél liter tej (tejeskávé, tejes ital, turmix), de a tej helyettesíthető 2-3 pohár savanyított tejtermékkel (natúr kefir, joghurt), 10 dkg túróval, 10 dkg sajttal, 3-4 db kockasajttal. Az általános napi fogyasztás 2-3 adag - 1 adag 2 dl vagy 5 dkg -, ennél magasabb a szükséglet gyermekkorban, illetve terhesség és szoptatás idején. Az ajánlott mennyiség többféle tejtermékből is összeállítható.

A MIKOM Nonprofit Kft. eredményesen pályázott a TÁMOP - 6.1.2/11/1 „Egészségre nevelő és szemléletformáló életmód programok – lokális színterek” című pályázaton, melynek középpontjában az egészséges táplálkozás áll, mely egészségfejlesztési programok keretében valósulnak meg.